Tic toc: Despierte y reconozca los síntomas de alarma (primavera 2009) Galería: Día Nacional del Vestido Rojo (febrero 2008) Historial médico familiar: La clave para su salud (verano 2008) Cuentos del corazón (otoño 2004) Más en Salud

Empiece a hacer ejercicio poco a poco

Usted pudo haber estado activo anteriormente. O tal vez ésta sea la primera vez que comienza un programa de ejercicios. En cualquier caso, incremente gradualmente su rutina. Recuerde que no necesita transformarse en un fisicoculturista para estar en forma. Propóngase y logre objetivos pequeños; luego, proyéctese a partir de esos logros.

¿Qué cantidad de ejercicio es suficiente? Para tratar este interrogante, el gobierno de EE.UU. lanzó nuevos lineamientos alimenticios y de ejercicios en 2005. La recomendación clave es “dedicarse a una actividad física regular y reducir las actividades sedentarias para estimular la salud, el bienestar psicológico y alcanzar un peso corporal saludable”. Los lineamientos también hacen algunas recomendaciones más específicas:

 Para reducir el riesgo de enfermedades crónicas en la adultez: Dedique al menos 30 minutos a una actividad física de intensidad moderada, más allá de su actividad usual, en el trabajo o en casa, la mayoría de los días de la semana. Para la mayoría de las personas, se pueden obtener mayores beneficios para la salud dedicándose a una actividad física de una intensidad más vigorosa o de mayor duración.

 Para controlar el peso corporal y evitar aumentos graduales del mismo que perjudican la salud en la adultez: Dedique unos 60 minutos a una actividad que vaya de moderada a vigorosa, la mayoría de los días de la semana. Para complementar estos ejercicios, no exceda los requerimientos de consumo de calorías diarios (1800 para las mujeres y 2200 para los hombres).

 Para preservar la pérdida de peso en la adultez: Haga al menos 60 a 90 minutos de actividad física diaria, entre moderada e intensa, sin exceder los requerimientos de consumo de calorías. Puede que algunas personas precisen consultar a un profesional de la salud antes de practicar este nivel de actividad.

En resumen: En función de sus metas, usted debería plantearse como objetivo realizar de 30 a 90 minutos de ejercicio enérgico, la mayoría de los días —o, lo que sería ideal, todos los días— de la semana.  Dicho objetivo puede estar muy lejos en este momento, pero si va paso a paso, seguramente lo logrará.

Programa de caminatas modelo
Siga este programa de caminatas durante las primeras 10 semanas, o camine según la recomendación de su médico. Para hacer un seguimiento de su progreso y ver cuánto ha logrado, lleve un registro de ejercicios.

Semana	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
Minutos de caminata	10	10	15	15	20	20	25	25	30	30
Caminatas por semana	3-4	3-4	3-4	4-5	4-5	4-5	5-6	5-6	6-7	6-7