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Cuando, hace dos años, llamó mi médico para decir que mi nivel de azúcar en sangre era de 240, no estaba seguro de lo que significaba ese valor. Pero supuse que no era una buena noticia.

Recién había cumplido 50 años, la edad a la que mi padre y dos tíos fueron diagnosticados con diabetes, luego de décadas de comer mucho azúcar, pan cubano y la obligatoria montaña de arroz blanco en la cena —una tradición alimenticia que yo había mantenido—. Y yo había estado sediento y levantándome durante la noche para orinar, dos clásicos síntomas de diabetes.

Resulta que en adultos de edad media, 126 o más miligramos de glucosa por decilitro de sangre, luego de ayunar por la noche, se considera diabetes, según la American Diabetes Association (ADA). Mi nivel de glucosa en sangre —casi el doble de ese valor— no me dio miedo de morir: sabía que la diabetes podía ser controlada, porque mi papá, que entonces tenía 82 años, estaba comiendo bien y no había experimentado complicaciones derivadas de la enfermedad.

En cambio, sí me dio miedo de vivir. Disfrutar de sabrosas comidas con familiares y amigos se había convertido en un gran placer en mi vida.

Hablé con mi médico e investigué para ver si todavía podría saborear la comida que me gustaba, pero de manera tal que no  fuera a provocarme ceguera, a hacerme perder una extremidad o a matarme, todos sucesos posibles para quienes padecen diabetes. Entonces, armé un plan de comidas. Cada ítem debía reunir dos condiciones: tenía que ser delicioso y sano. Era un experto en identificar la primera condición, pero no tenía idea de la segunda.

Lo mismo le pasa a muchos otros hispanos. En general, somos más de una vez y media más propensos a padecer diabetes que los blancos no hispanos. Según los especialistas, la genética podría tener relación con ello. Pero, existe un axioma entre los que educan sobre la diabetes, que dice: “La herencia carga el arma; el entorno aprieta el gatillo”. Entorno significa ejercicio y dieta. Si bien nuestros hábitos alimenticios varían, los especialistas en diabetes concuerdan en que muchos hispanos estadounidenses comen demasiada harina refinada y dulces: carbohidratos que aprietan el gatillo. (También hay demasiados hispanos con sobrepeso, pero nos referiremos a eso más adelante).

Lorena Drago, quien escribió la guía de la ADA en inglés y español para hispanos diabéticos (Algo mas que arroz con frijoles: La guía caribeña de alimentos saludables para personas con diabetes/Beyond Rice and Beans: The Caribbean Latino’s Guide to Eating Healthy With Diabetes), dice que los hispanos “nos llevamos demasiada comida elaborada a la boca”. Mi meta era seguir la recomendación de Drago para hombres diabéticos, de 60-75 gramos de carbohidratos por comida, sobre una base de tres comidas diarias (ella recomienda 45-60 gramos para las mujeres).

Primero dejé lo que me resultaba más fácil. No soy goloso, así que omitir el postre no me demandó ningún esfuerzo. Más difícil era reducir el medio plato de arroz que había comido casi diariamente desde que tengo memoria; bajé a un tercio de plato. Después de décadas de atiborrarme hasta dos canastas repletas a la vez, el pan también era dificultoso; mi nuevo límite se redujo a cuatro trozos con la cena.

No me preocupé por las calorías. Si bien sabía que la obesidad empeora la diabetes, no pensé que tuviera un problema de peso. Con cinco pies y nueve pulgadas de altura (1,75m), pesaba entre 175 y 180 libras (79 y 81 kg.). Pensé que mantener la ingesta diaria de calorías en alrededor de 2.000 sería bastante fácil.

Luego, diseñé una dieta basada en seis fundamentos:

1.	Comer menos de todo, excepto verduras.
2.	Comer más verduras, siguiendo estas pautas: llenar medio plato con verduras; un cuarto con carbohidratos, como el arroz; y el cuarto restante con una carne vacuna, pollo, pescado u otra proteína.
3.	No comer lo que no extrañe —gaseosas y golosinas— para poder comer carbohidratos que disfruto.
4.	Sustituir las baguettes italianas y el pan cubano con pan integral o similar. Comer tortillas integrales y cereales.
5.	Mezclar alimentos verdes, rojos, amarillos, blancos y negros o azules oscuros, que proporcionan una gama de nutrientes y se ven apetitosos.
6.	Consumir alimentos hispanos orgánicos. Tan a menudo como resulte posible, ingerir alimentos naturales no tratados con sustancias químicas.

El plan de alimentación combinaba mis comidas cubanas tradicionales con un delicado toque culinario internacional. Mantuve esta dieta por dos años, y si bien no hacía mucho ejercicio, con la ayuda de medicamentos, mi nivel de azúcar en sangre se mantuvo bajo control. Sentía bastante seguridad en cuanto a que estaba eligiendo los alimentos apropiados.

Pero mientras escribía este artículo, llamó mi médico para avisar que mi examen trimestral indicaba que el porcentaje —6,5— de glucosa que se estaba “pegando” a los glóbulos rojos (llamada hemoglobina glucosilada o hemoglobina A1c) era elevado. Muchos médicos, incluyendo el mío, lo prefieren por debajo del 6 por ciento; la ADA recomienda mantenerlo por debajo del 7 por ciento.

No estoy ante una emergencia diabética, pero sí voy a seguir las órdenes del doctor: debo bajar ese valor.

¿Había algo malo en mi plan de alimentación? Les pregunté a Drago y a Maria Alamo, presidenta de Salud Consulting, ambas dietistas registradas que se especializan en la dieta de hispanos con diabetes, para que sugirieran mejoras. Llámenlo un cambio en la despensa.

La dietista, Alamo, introdujo los ítems de mi menú en un programa de computación que medía carbohidratos, calorías, vitaminas, minerales, aminoácidos... todo. Dijo que, en general, mi plan era bastante bueno, pero que debía elegir mejor.

Dónde encontrar los valores nutritivos (disponible sólo en inglés)

The Daily Plate Database

Departamento de Agricultura de Estados Unidos

El análisis reveló que el verdadero problema eran los denominados “carbohidratos buenos”, incluyendo los granos integrales y las judías. Yo había asumido que su alto contenido en fibras significaba que no debía dejar de ingerirlos. Estaba equivocado. Alamo y Drago me enseñaron que tanto el tipo como la cantidad de carbohidratos son importantes para controlar el nivel de azúcar en sangre.

Ellas dijeron que todos los carbohidratos afectan los niveles de glucosa (azúcar) en sangre —ya sea que se trate de granos integrales, pan cubano o pan lacteado— y que mi dosis máxima de carbohidratos debería ser de 70 gramos en cada comida. En mis desayunos y almuerzos estaba por debajo de ese valor, pero en mis cenas, por encima. Entonces, de ahora en adelante: tres trozos de pan en vez de cuatro; la tercera parte —no la mitad— de una taza de habichuelas cocidas; y un cuarto —no un tercio— de taza de arroz blanco cocido.

También subestimé la importancia de las calorías. Alamo sugirió, como meta, un peso de 165 libras, porque las investigaciones demuestran que perder de 10 a 15 libras puede bajar el nivel de azúcar en sangre y la presión sanguínea, inclusive, en personas que no sean obesas. “Comience por reducir la cantidad de calorías que ingiera en 100 unidades por día”, dijo, agregando que ejercitarme más ayudaría. Ahora, me levanto seis días a la semana a las 5 a.m. para correr, levantar pesas y hacer abdominales. He bajado 10 libras en un mes, mayormente de mi cintura, y he aumentado mi masa muscular.

De manera que modifiqué mi plan. Ejercitarme y comer de este modo se ha convertido en una obligación, aunque a veces haga algo de trampa. El otro día, por primera vez desde mi diagnóstico, comí churros; dos cada dos años no me harán ningún daño físico, y comer sensatamente a diario tampoco me va a afectar emocionalmente. Todavía disfruto las comidas con mis seres queridos. La diabetes me ha forzado a hacer cambios, pero ya no tengo miedo de vivir.